Calculadora de 1RM
Calcula tu repetición máxima para ejercicios de levantamiento de pesas
Cómo Usar
- Ingresa el peso que levantaste por múltiples repeticiones
- Ingresa el número de repeticiones que completaste
- Selecciona tu unidad preferida (kg o lbs)
- Elige una fórmula de cálculo (Epley es la más común)
- Haz clic en calcular para ver tu 1RM estimado y porcentajes de entrenamiento
¿Qué es la Repetición Máxima (1RM)?
Tu repetición máxima (1RM) es la cantidad máxima de peso que puedes levantar en una sola repetición de un ejercicio dado con la forma adecuada. Es una métrica clave en el entrenamiento de fuerza utilizada para medir el progreso, diseñar programas de entrenamiento y comparar niveles de fuerza.
Probar tu verdadero 1RM puede ser físicamente exigente y conlleva riesgo de lesión. En su lugar, esta calculadora estima tu 1RM basándose en levantamientos sub-máximos, permitiéndote predecir de forma segura tu potencial de fuerza máxima.
Fórmulas de Cálculo de 1RM
Se han desarrollado varias fórmulas para estimar el 1RM a partir de levantamientos sub-máximos. Cada una tiene ligeras variaciones en precisión dependiendo del rango de repeticiones y tipo de ejercicio:
- Fórmula de Epley: Más comúnmente usada, precisa para 1-10 repeticiones. Fórmula: 1RM = peso × (1 + reps/30)
- Fórmula de Brzycki: Alternativa popular, más precisa para 1-12 repeticiones. Fórmula: 1RM = peso × (36/(37-reps))
- Fórmula de Lander: Buena para rangos de repeticiones moderadas (4-10 repeticiones)
- Fórmula de Lombardi: Usa cálculo exponencial, funciona en varios rangos de repeticiones
- Fórmula de Mayhew: Basada en decaimiento exponencial, buena para repeticiones más altas
- Fórmula de O'Conner: Estimación conservadora, similar a Epley pero más conservadora
- Fórmula de Wathan: Otra fórmula exponencial, precisa para 1-20 repeticiones
Las fórmulas de Epley y Brzycki son las más ampliamente usadas y validadas en investigación. Para mejores resultados, prueba con un peso que puedas levantar por 3-8 repeticiones.
Cómo Probar tu 1RM de Forma Segura
Si deseas probar tu 1RM real (no solo estimarlo), sigue estas pautas de seguridad:
- Calienta bien con pesos más ligeros y aumenta gradualmente
- Usa un ayudante para ejercicios como press de banca y sentadillas
- Descansa 3-5 minutos entre intentos pesados
- Usa la forma adecuada - no sacrifiques la técnica por peso
- Haz saltos pequeños (aumentos de 2.5-5%) a medida que te acercas a tu máximo
- Detente si sientes dolor (no solo fatiga)
- Prueba el 1RM no más de una vez cada 4-6 semanas
- Considera probar en ejercicios como peso muerto, press de banca y sentadilla
Uso de Porcentajes de Entrenamiento
Una vez que conozcas tu 1RM, puedes usar el entrenamiento basado en porcentajes para optimizar tus entrenamientos para diferentes objetivos:
| Porcentaje | Rango de Reps | Objetivo de Entrenamiento |
|---|---|---|
| 90-100% | 1-3 reps | Fuerza y poder máximos |
| 80-90% | 3-6 reps | Desarrollo de fuerza |
| 70-80% | 6-10 reps | Hipertrofia (crecimiento muscular) |
| 60-70% | 10-15 reps | Resistencia muscular |
| Menos de 60% | 15+ reps | Resistencia y práctica de técnica |
La mayoría de los programas de fuerza usan porcentajes de tu 1RM para prescribir cargas de entrenamiento. Esto asegura sobrecarga progresiva e intensidad apropiada para tus objetivos.
Limitaciones y Consideraciones
Ten en cuenta estas limitaciones al usar calculadoras de 1RM:
- Las estimaciones son más precisas usando 3-8 repeticiones; la precisión disminuye con repeticiones más altas
- Diferentes fórmulas pueden dar resultados ligeramente diferentes (usualmente dentro del 5-10%)
- Los resultados varían según el ejercicio - los movimientos compuestos son más predecibles que los ejercicios de aislamiento
- Los principiantes pueden obtener estimaciones menos precisas debido a limitaciones técnicas
- La fatiga, el sueño, la nutrición y la experiencia de entrenamiento afectan el rendimiento real
- Siempre comienza conservadoramente al aplicar estimaciones de 1RM al entrenamiento
Preguntas frecuentes
- ¿Qué fórmula de 1RM es más precisa?
- Las fórmulas de Epley y Brzycki se consideran generalmente más precisas para 1-10 repeticiones. Epley (1RM = peso × (1 + reps/30)) es la más comúnmente usada. Para mejor precisión, prueba con un peso que puedas levantar por 3-8 repeticiones con buena forma.
- ¿Puedo probar mi 1RM real en lugar de estimarlo?
- Sí, pero las pruebas de 1RM verdaderas deben hacerse cuidadosamente con calentamiento adecuado, ayudantes y experiencia. Por seguridad y practicidad, muchos atletas y entrenadores prefieren usar 1RM estimado a partir de levantamientos sub-máximos, especialmente para fines de programación.
- ¿Con qué frecuencia debo probar o recalcular mi 1RM?
- Para fines de programación, recalcula tu 1RM estimado cada 4-6 semanas o cuando notes cambios significativos de fuerza. Las pruebas de 1RM verdaderas deben realizarse con menos frecuencia (cada 8-12 semanas) para evitar fatiga excesiva y riesgo de lesión.
- ¿Por qué diferentes fórmulas dan resultados diferentes?
- Cada fórmula se desarrolló a partir de diferentes estudios de investigación con diferentes poblaciones y rangos de repeticiones. Las variaciones suelen ser pequeñas (5-10%) y todas proporcionan estimaciones útiles. Usa la misma fórmula consistentemente para seguir el progreso a lo largo del tiempo.