Calculadora de Masa Grasa – Porcentaje de Grasa Corporal
Calcula el porcentaje de grasa corporal y masa grasa usando el método de la Marina de EE.UU.
Cómo Usar
- Selecciona tu género (hombre o mujer)
- Ingresa tu peso en kilogramos
- Ingresa tu altura en centímetros
- Mide e ingresa tu circunferencia de cintura a nivel del ombligo
- Mide e ingresa tu circunferencia de cuello en el punto más estrecho
- Para mujeres: mide e ingresa la circunferencia de cadera en el punto más ancho
- Haz clic en calcular para ver tu porcentaje de grasa corporal y composición
¿Qué es el Porcentaje de Grasa Corporal?
El porcentaje de grasa corporal representa la proporción de tu peso corporal total que está compuesta por tejido graso. A diferencia del IMC, que solo considera altura y peso, el porcentaje de grasa corporal proporciona una imagen más precisa de la composición corporal al distinguir entre masa grasa y masa magra.
El método de la Marina de EE.UU. utiliza mediciones de circunferencia para estimar el porcentaje de grasa corporal. Este método fue desarrollado por las fuerzas armadas para evaluar la composición corporal sin equipo costoso, y sigue siendo uno de los métodos de estimación más accesibles y ampliamente utilizados.
Cómo Medir Correctamente
Las mediciones precisas son cruciales para resultados confiables. Sigue estas pautas:
- Cintura: Mide horizontalmente alrededor del abdomen a nivel del ombligo. Mantente relajado y respira normalmente.
- Cuello: Mide en el punto más estrecho, justo debajo de la laringe. Mantén los hombros relajados.
- Cadera (solo mujeres): Mide en el punto más ancho de los glúteos. Mantén los pies juntos.
- Usa una cinta métrica flexible y asegúrate de que esté ajustada pero sin comprimir la piel.
- Toma las medidas por la mañana antes de comer para mayor consistencia.
- Mide 2-3 veces y usa el promedio para mejor precisión.
Categorías de Porcentaje de Grasa Corporal
Los rangos de porcentaje de grasa corporal difieren significativamente entre hombres y mujeres debido a diferencias biológicas. Esto es lo que significa cada categoría:
| Categoría | Hombres | Mujeres | Descripción |
|---|---|---|---|
| Grasa Esencial | 2-5% | 10-13% | Grasa mínima necesaria para la salud física y fisiológica básica |
| Atletas | 6-13% | 14-20% | Típico para atletas e individuos muy activos |
| Fitness | 14-17% | 21-24% | Apariencia atlética con buena definición muscular |
| Promedio | 18-24% | 25-31% | Rango normal y saludable para la población general |
| Obeso | 25%+ | 32%+ | Mayores riesgos de salud asociados con exceso de grasa corporal |
Entendiendo el Método de la Marina de EE.UU.
El método de cálculo de grasa corporal de la Marina de EE.UU. utiliza fórmulas específicas basadas en el género:
Para hombres: % Grasa Corporal = 495 / (1.0324 - 0.19077 × log10(cintura - cuello) + 0.15456 × log10(altura)) - 450
Para mujeres: % Grasa Corporal = 495 / (1.29579 - 0.35004 × log10(cintura + cadera - cuello) + 0.22100 × log10(altura)) - 450
Estas fórmulas han sido validadas contra métodos de medición más precisos y proporcionan estimaciones razonables para la mayoría de los adultos. Sin embargo, pueden ser menos precisas para individuos muy delgados, culturistas o aquellos con distribución inusual de grasa corporal.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué tan preciso es el método de la Marina para calcular la grasa corporal?
- El método de la Marina de EE.UU. es razonablemente preciso para la mayoría de las personas, típicamente dentro del 3-4% de métodos más precisos como escaneos DEXA. La precisión depende en gran medida de la técnica de medición adecuada. Funciona mejor para individuos con composición corporal promedio pero puede ser menos preciso para atletas muy delgados o individuos muy obesos.
- ¿Cuál es la diferencia entre masa grasa y masa magra?
- La masa grasa es el peso total de grasa en tu cuerpo, mientras que la masa magra incluye todo lo demás: músculos, huesos, órganos, agua y tejido conectivo. Una composición corporal saludable incluye masa magra adecuada (especialmente músculo) y niveles apropiados de grasa para tu edad y género.
- ¿Por qué las mujeres tienen porcentajes de grasa esencial más altos que los hombres?
- Las mujeres requieren más grasa esencial (10-13% vs. 2-5% para hombres) debido a factores biológicos incluyendo la reproducción y funciones hormonales. Esta grasa esencial se almacena en el tejido mamario, región pélvica, caderas y muslos, y es necesaria para la función fisiológica normal.
- ¿Con qué frecuencia debo medir mi porcentaje de grasa corporal?
- Mide cada 4-6 semanas cuando trabajes en objetivos de composición corporal. Las mediciones más frecuentes no son necesarias ya que la grasa corporal cambia lentamente. Siempre mide bajo condiciones similares (misma hora del día, nivel de hidratación) y enfócate en tendencias a largo plazo en lugar de fluctuaciones diarias.