1RM Kalkylator
Beräkna ditt one-rep max för tyngdlyftningsövningar
Hur man Använder
- Ange vikten du lyfte för flera repetitioner
- Ange antalet repetitioner du slutförde
- Välj din föredragna enhet (kg eller lbs)
- Välj en beräkningsformel (Epley är vanligast)
- Klicka på beräkna för att se din uppskattade 1RM och träningsprocent
Vad är One Rep Max (1RM)?
Ditt one-rep max (1RM) är den maximala vikten du kan lyfta för en enda repetition av en given övning med korrekt form. Det är ett nyckeltal i styrketräning som används för att mäta framsteg, utforma träningsprogram och jämföra styrkenivåer.
Att testa ditt verkliga 1RM kan vara fysiskt krävande och medföra skaderisker. Istället uppskattar denna kalkylator ditt 1RM baserat på submaximala lyft, vilket gör att du säkert kan förutsäga din maximala styrkapotential.
1RM Beräkningsformler
Flera formler har utvecklats för att uppskatta 1RM från submaximala lyft. Var och en har små variationer i noggrannhet beroende på repetitionsintervall och övningstyp:
- Epley Formel: Mest använd, exakt för 1-10 repetitioner. Formel: 1RM = vikt × (1 + reps/30)
- Brzycki Formel: Populärt alternativ, mest exakt för 1-12 repetitioner. Formel: 1RM = vikt × (36/(37-reps))
- Lander Formel: Bra för måttliga repetitionsintervall (4-10 repetitioner)
- Lombardi Formel: Använder exponentiell beräkning, fungerar över olika repetitionsintervall
- Mayhew Formel: Baserad på exponentiellt förfall, bra för högre repetitioner
- O'Conner Formel: Konservativ uppskattning, liknande Epley men mer konservativ
- Wathan Formel: Ytterligare en exponentiell formel, exakt för 1-20 repetitioner
Epley och Brzycki formlerna är mest använda och validerade i forskning. För bästa resultat, testa med en vikt du kan lyfta för 3-8 repetitioner.
Hur Man Testar Sitt 1RM Säkert
Om du vill testa ditt verkliga 1RM (inte bara uppskatta det), följ dessa säkerhetsriktlinjer:
- Värm upp ordentligt med lättare vikter och öka gradvis
- Använd en spotter för övningar som bänkpress och knäböj
- Vila 3-5 minuter mellan tunga försök
- Använd korrekt form - offra inte teknik för vikt
- Gör små hopp (2,5-5% ökningar) när du närmar dig ditt max
- Sluta om du känner smärta (inte bara trötthet)
- Testa 1RM inte oftare än en gång var 4-6:e vecka
- Överväg att testa på övningar som marklyft, bänkpress och knäböj
Användning av Träningsprocent
När du väl känner till ditt 1RM kan du använda procentbaserad träning för att optimera dina träningspass för olika mål:
| Procent | Rep-Intervall | Träningsmål |
|---|---|---|
| 90-100% | 1-3 reps | Maximal styrka och kraft |
| 80-90% | 3-6 reps | Styrkeutveckling |
| 70-80% | 6-10 reps | Hypertrofi (muskeltillväxt) |
| 60-70% | 10-15 reps | Muskeluthållighet |
| Under 60% | 15+ reps | Uthållighet och teknikträning |
De flesta styrkeprogram använder procent av ditt 1RM för att föreskriva träningsbelastningar. Detta säkerställer progressiv överbelastning och lämplig intensitet för dina mål.
Begränsningar och Överväganden
Kom ihåg dessa begränsningar när du använder 1RM-kalkylatorer:
- Uppskattningar är mest exakta vid användning av 3-8 repetitioner; noggrannheten minskar med högre repetitioner
- Olika formler kan ge något olika resultat (vanligtvis inom 5-10%)
- Resultaten varierar per övning - sammansatta rörelser är mer förutsägbara än isoleringsövningar
- Nybörjare kan få mindre exakta uppskattningar på grund av tekniska begränsningar
- Trötthet, sömn, näring och träningserfarenhet påverkar alla verklig prestation
- Börja alltid försiktigt när du tillämpar 1RM-uppskattningar på träning
Vanliga frågor
- Vilken 1RM formel är mest exakt?
- Epley och Brzycki formlerna anses generellt vara mest exakta för 1-10 repetitioner. Epley (1RM = vikt × (1 + reps/30)) är mest använd. För bästa noggrannhet, testa med en vikt du kan lyfta för 3-8 repetitioner med god form.
- Kan jag testa mitt verkliga 1RM istället för att uppskatta det?
- Ja, men verkliga 1RM-tester bör göras försiktigt med ordentlig uppvärmning, spottare och erfarenhet. För säkerhet och praktiska skäl föredrar många idrottare och tränare att använda uppskattat 1RM från submaximala lyft, särskilt för programmeringssyften.
- Hur ofta ska jag testa eller beräkna om mitt 1RM?
- För programmeringssyften, beräkna om ditt uppskattade 1RM var 4-6:e vecka eller när du märker betydande styrkeförändringar. Verkliga 1RM-tester bör utföras mindre ofta (var 8-12:e vecka) för att undvika överdriven trötthet och skaderisk.
- Varför ger olika formler olika resultat?
- Varje formel utvecklades från olika forskningsstudier med olika populationer och repetitionsintervall. Variationer är vanligtvis små (5-10%) och alla ger användbara uppskattningar. Använd samma formel konsekvent för att spåra framsteg över tid.