Calculadora de Dosis de Creatina – Carga y Mantenimiento
Calcula la dosis óptima de creatina según tu peso corporal
Cómo Usar
- Ingresa tu peso corporal en kilogramos o libras
- Selecciona tu fase de suplementación (carga o mantenimiento)
- Haz clic en calcular para ver tu dosis personalizada
- Sigue el programa de tomas recomendado para mejores resultados
¿Qué es la Creatina?
La creatina monohidrato es uno de los suplementos más investigados y efectivos para mejorar el rendimiento del ejercicio, aumentar la masa muscular y mejorar la recuperación. Funciona aumentando las reservas de fosfocreatina en los músculos, lo que ayuda a producir más ATP (energía) durante el ejercicio de alta intensidad.
La creatina se produce naturalmente en el cuerpo y se encuentra en alimentos como la carne roja y el pescado, pero la suplementación puede aumentar significativamente los niveles de creatina muscular más allá de lo que la dieta sola puede lograr.
Fase de Carga vs. Mantenimiento
Existen dos enfoques comunes para la suplementación con creatina:
| Fase | Dosis | Duración | Propósito |
|---|---|---|---|
| Fase de Carga | 0.3g/kg de peso corporal (≈20-25g/día) | 5-7 días | Saturar rápidamente las reservas de creatina muscular |
| Fase de Mantenimiento | 3-5g/día (0.03g/kg) | Continua | Mantener niveles elevados de creatina |
La fase de carga es opcional. Puedes omitirla e ir directamente a la dosis de mantenimiento, pero tomará de 3 a 4 semanas lograr la saturación completa en lugar de 5-7 días.
Beneficios de la Suplementación con Creatina
- Mayor fuerza y potencia durante el entrenamiento de resistencia
- Aumento de masa muscular y ganancias de masa magra
- Mejor rendimiento en actividades de alta intensidad y corta duración
- Recuperación más rápida entre sesiones de entrenamiento
- Mayor hidratación celular muscular y síntesis de proteínas
- Posibles beneficios cognitivos y apoyo a la salud cerebral
- Segura y bien tolerada con efectos secundarios mínimos
Cómo Tomar Creatina
Para mejores resultados, sigue estas pautas:
- Mezcla el polvo de creatina con agua, jugo o un batido de proteínas
- Tómala con las comidas o después del entrenamiento para mejorar la absorción
- Bebe de 8 a 10 vasos de agua diariamente para prevenir la deshidratación
- Sé constante: toma tu dosis todos los días, incluso en días de descanso
- El momento importa menos que la consistencia, aunque después del entrenamiento es ideal
- No es necesario hacer ciclos: el uso continuo es seguro y efectivo
- Almacena en un lugar fresco y seco, alejado de la humedad
Preguntas frecuentes
- ¿Es necesaria la fase de carga?
- No, la fase de carga es opcional. Te ayuda a alcanzar la saturación máxima de creatina muscular en 5-7 días en lugar de 3-4 semanas solo con dosis de mantenimiento. Ambos métodos logran el mismo resultado final; la carga simplemente te lleva allí más rápido.
- ¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?
- Si bien el momento es menos crítico que la consistencia, las investigaciones sugieren que tomar creatina después del entrenamiento con una comida puede optimizar la absorción. El factor más importante es tomarla diariamente para mantener niveles elevados de creatina muscular.
- ¿La creatina causa retención de agua o hinchazón?
- La creatina aumenta el contenido de agua dentro de las células musculares (intracelular), lo cual es beneficioso para la función y el crecimiento muscular. Esto es diferente de la retención de agua subcutánea (hinchazón). La mayoría de las personas no experimentan hinchazón notable, especialmente durante la fase de mantenimiento.
- ¿Cuánto tiempo tarda en verse resultados con la creatina?
- Con una fase de carga, puedes notar mayor fuerza y rendimiento dentro de 5-7 días. Sin carga, generalmente toma de 3 a 4 semanas. Las ganancias de masa muscular se vuelven más evidentes durante 8-12 semanas cuando se combina con entrenamiento y nutrición adecuados.