Calculadora de Tasa Metabólica Basal – TMB y TDEE
Calcula tu TMB y necesidades calóricas diarias según el nivel de actividad
Cómo Usar
- Ingresa tu edad, sexo, peso y altura
- Selecciona tu nivel de actividad desde sedentario hasta extremadamente activo
- Haz clic en calcular para ver tu TMB y TDEE
- Revisa las recomendaciones de calorías para pérdida, mantenimiento o aumento de peso
¿Qué es la Tasa Metabólica Basal (TMB)?
La Tasa Metabólica Basal (TMB) es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo completo para mantener funciones vitales como la respiración, circulación, producción celular y procesamiento de nutrientes. Representa la energía mínima requerida para mantener tu cuerpo funcionando.
La TMB representa aproximadamente el 60-75% del gasto calórico diario total en la mayoría de las personas. Entender tu TMB te ayuda a determinar tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) y planificar una ingesta calórica apropiada para tus objetivos.
TMB vs TDEE
Mientras que la TMB mide las calorías quemadas en reposo, el TDEE (Gasto Energético Diario Total) representa todas las calorías quemadas a lo largo del día, incluyendo actividad física, ejercicio y el efecto térmico de los alimentos.
| Nivel de Actividad | Multiplicador | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Poco o ningún ejercicio, trabajo de escritorio |
| Ligeramente Activo | 1.375 | Ejercicio ligero 1-3 días/semana |
| Moderadamente Activo | 1.55 | Ejercicio moderado 3-5 días/semana |
| Muy Activo | 1.725 | Ejercicio intenso 6-7 días/semana |
| Extremadamente Activo | 1.9 | Trabajo físico o entrenamiento 2x/día |
Ecuación de Mifflin-St Jeor
Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, considerada una de las fórmulas de TMB más precisas:
Para hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5
Para mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161
Usando tus Resultados para Gestión de Peso
- Para perder peso: Crea un déficit calórico de 250-1000 calorías por debajo del TDEE
- Para mantener peso: Consume calorías iguales a tu TDEE
- Para aumentar peso: Crea un excedente calórico de 250-1000 calorías por encima del TDEE
- Apunta a cambios graduales (0.5-1 kg por semana) para resultados sostenibles
- Rastrea tu progreso y ajusta según sea necesario basándote en resultados reales
- Combina la gestión de calorías con ejercicio regular para mejores resultados
Preguntas frecuentes
- ¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?
- La TMB son las calorías que quemas en reposo completo, mientras que el TDEE incluye todas las actividades diarias y ejercicio. El TDEE se calcula multiplicando tu TMB por un factor de actividad.
- ¿Qué tan precisa es la ecuación de Mifflin-St Jeor?
- La ecuación de Mifflin-St Jeor se considera una de las fórmulas más precisas para estimar la TMB, con una precisión de aproximadamente ±10% para la mayoría de las personas. Existen variaciones individuales basadas en la composición corporal y el metabolismo.
- ¿Puedo perder peso más rápido comiendo menos que el déficit extremo?
- Las dietas muy bajas en calorías (por debajo de 1200 para mujeres o 1500 para hombres) pueden ser peligrosas y solo deben realizarse bajo supervisión médica. Los déficits extremos pueden ralentizar el metabolismo y causar pérdida muscular.
- ¿Debo comer las calorías del ejercicio?
- Si has seleccionado un nivel de actividad apropiado que incluye tu ejercicio, no necesitas comer las calorías del ejercicio. El TDEE ya representa tu nivel de actividad.