Calculateur de 1RM
Calculez votre répétition maximale pour les exercices de musculation
Comment Utiliser
- Entrez le poids que vous avez soulevé pour plusieurs répétitions
- Entrez le nombre de répétitions que vous avez complétées
- Sélectionnez votre unité préférée (kg ou lbs)
- Choisissez une formule de calcul (Epley est la plus courante)
- Cliquez sur calculer pour voir votre 1RM estimé et les pourcentages d'entraînement
Qu'est-ce que la Répétition Maximale (1RM)?
Votre répétition maximale (1RM) est la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever pour une seule répétition d'un exercice donné avec une forme appropriée. C'est une métrique clé dans l'entraînement de force utilisée pour mesurer les progrès, concevoir des programmes d'entraînement et comparer les niveaux de force.
Tester votre vrai 1RM peut être physiquement exigeant et comporte un risque de blessure. Au lieu de cela, cette calculatrice estime votre 1RM en fonction de levages sous-maximaux, vous permettant de prédire en toute sécurité votre potentiel de force maximale.
Formules de Calcul du 1RM
Plusieurs formules ont été développées pour estimer le 1RM à partir de levages sous-maximaux. Chacune présente de légères variations de précision en fonction de la plage de répétitions et du type d'exercice:
- Formule d'Epley: La plus couramment utilisée, précise pour 1-10 répétitions. Formule: 1RM = poids × (1 + reps/30)
- Formule de Brzycki: Alternative populaire, plus précise pour 1-12 répétitions. Formule: 1RM = poids × (36/(37-reps))
- Formule de Lander: Bonne pour les plages de répétitions modérées (4-10 répétitions)
- Formule de Lombardi: Utilise un calcul exponentiel, fonctionne sur diverses plages de répétitions
- Formule de Mayhew: Basée sur la décroissance exponentielle, bonne pour les répétitions plus élevées
- Formule d'O'Conner: Estimation conservatrice, similaire à Epley mais plus conservatrice
- Formule de Wathan: Une autre formule exponentielle, précise pour 1-20 répétitions
Les formules d'Epley et de Brzycki sont les plus largement utilisées et validées dans la recherche. Pour de meilleurs résultats, testez avec un poids que vous pouvez soulever pour 3-8 répétitions.
Comment Tester Votre 1RM en Toute Sécurité
Si vous souhaitez tester votre vrai 1RM (pas seulement l'estimer), suivez ces directives de sécurité:
- Échauffez-vous soigneusement avec des poids plus légers et augmentez progressivement
- Utilisez un pareur pour les exercices comme le développé couché et les squats
- Reposez-vous 3-5 minutes entre les tentatives lourdes
- Utilisez une forme appropriée - ne sacrifiez pas la technique pour le poids
- Faites de petits sauts (augmentations de 2,5-5%) à mesure que vous approchez de votre maximum
- Arrêtez si vous ressentez de la douleur (pas seulement de la fatigue)
- Testez le 1RM pas plus d'une fois toutes les 4-6 semaines
- Envisagez de tester sur des exercices comme le soulevé de terre, le développé couché et le squat
Utilisation des Pourcentages d'Entraînement
Une fois que vous connaissez votre 1RM, vous pouvez utiliser l'entraînement basé sur les pourcentages pour optimiser vos entraînements pour différents objectifs:
| Pourcentage | Plage de Reps | Objectif d'Entraînement |
|---|---|---|
| 90-100% | 1-3 reps | Force et puissance maximales |
| 80-90% | 3-6 reps | Développement de la force |
| 70-80% | 6-10 reps | Hypertrophie (croissance musculaire) |
| 60-70% | 10-15 reps | Endurance musculaire |
| Moins de 60% | 15+ reps | Endurance et pratique de la technique |
La plupart des programmes de force utilisent des pourcentages de votre 1RM pour prescrire les charges d'entraînement. Cela garantit une surcharge progressive et une intensité appropriée pour vos objectifs.
Limitations et Considérations
Gardez ces limitations à l'esprit lors de l'utilisation de calculateurs de 1RM:
- Les estimations sont plus précises en utilisant 3-8 répétitions; la précision diminue avec des répétitions plus élevées
- Différentes formules peuvent donner des résultats légèrement différents (généralement dans les 5-10%)
- Les résultats varient selon l'exercice - les mouvements composés sont plus prévisibles que les exercices d'isolation
- Les débutants peuvent obtenir des estimations moins précises en raison de limitations techniques
- La fatigue, le sommeil, la nutrition et l'expérience d'entraînement affectent tous les performances réelles
- Commencez toujours prudemment lors de l'application d'estimations de 1RM à l'entraînement
Questions fréquentes
- Quelle formule de 1RM est la plus précise?
- Les formules d'Epley et de Brzycki sont généralement considérées comme les plus précises pour 1-10 répétitions. Epley (1RM = poids × (1 + reps/30)) est la plus couramment utilisée. Pour une meilleure précision, testez avec un poids que vous pouvez soulever pour 3-8 répétitions avec une bonne forme.
- Puis-je tester mon vrai 1RM au lieu de l'estimer?
- Oui, mais les vrais tests de 1RM doivent être effectués avec précaution avec un échauffement approprié, des pareurs et de l'expérience. Pour des raisons de sécurité et de praticité, de nombreux athlètes et entraîneurs préfèrent utiliser le 1RM estimé à partir de levages sous-maximaux, en particulier à des fins de programmation.
- À quelle fréquence dois-je tester ou recalculer mon 1RM?
- À des fins de programmation, recalculez votre 1RM estimé toutes les 4-6 semaines ou lorsque vous remarquez des changements de force significatifs. Les vrais tests de 1RM doivent être effectués moins fréquemment (toutes les 8-12 semaines) pour éviter une fatigue excessive et un risque de blessure.
- Pourquoi différentes formules donnent-elles des résultats différents?
- Chaque formule a été développée à partir de différentes études de recherche avec différentes populations et plages de répétitions. Les variations sont généralement faibles (5-10%) et toutes fournissent des estimations utiles. Utilisez la même formule de manière cohérente pour suivre les progrès au fil du temps.