Calcolatore Dosaggio Creatina – Carico e Mantenimento
Calcola il dosaggio ottimale di creatina in base al tuo peso corporeo
Come Usare
- Inserisci il tuo peso corporeo in chilogrammi o libbre
- Seleziona la tua fase di integrazione (carico o mantenimento)
- Clicca su calcola per vedere il tuo dosaggio personalizzato
- Segui il programma di assunzione raccomandato per i migliori risultati
Cos'è la Creatina?
La creatina monoidrato è uno degli integratori più studiati ed efficaci per migliorare le prestazioni durante l'esercizio, aumentare la massa muscolare e migliorare il recupero. Funziona aumentando le riserve di fosfocreatina nei muscoli, il che aiuta a produrre più ATP (energia) durante l'esercizio ad alta intensità.
La creatina è prodotta naturalmente nel corpo e si trova in alimenti come carne rossa e pesce, ma l'integrazione può aumentare significativamente i livelli di creatina muscolare oltre ciò che la sola dieta può raggiungere.
Fase di Carico vs. Mantenimento
Esistono due approcci comuni all'integrazione di creatina:
| Fase | Dosaggio | Durata | Scopo |
|---|---|---|---|
| Fase di Carico | 0,3g/kg di peso corporeo (≈20-25g/giorno) | 5-7 giorni | Saturare rapidamente le riserve di creatina muscolare |
| Fase di Mantenimento | 3-5g/giorno (0,03g/kg) | Continua | Mantenere livelli elevati di creatina |
La fase di carico è facoltativa. Puoi saltarla e passare direttamente al dosaggio di mantenimento, ma ci vorranno 3-4 settimane per raggiungere la saturazione completa invece di 5-7 giorni.
Benefici dell'Integrazione di Creatina
- Aumento di forza e potenza durante l'allenamento di resistenza
- Aumento della massa muscolare e dei guadagni di massa magra
- Miglioramento delle prestazioni in attività ad alta intensità e breve durata
- Recupero più veloce tra le sessioni di allenamento
- Aumento dell'idratazione cellulare muscolare e della sintesi proteica
- Potenziali benefici cognitivi e supporto alla salute del cervello
- Sicura e ben tollerata con effetti collaterali minimi
Come Assumere la Creatina
Per i migliori risultati, segui queste linee guida:
- Mescola la polvere di creatina con acqua, succo o un frullato proteico
- Assumi con i pasti o dopo l'allenamento per migliorare l'assorbimento
- Bevi 8-10 bicchieri d'acqua al giorno per prevenire la disidratazione
- Sii costante: assumi la tua dose ogni giorno, anche nei giorni di riposo
- Il momento è meno importante della costanza, anche se dopo l'allenamento è ideale
- Non è necessario ciclare: l'uso continuo è sicuro ed efficace
- Conserva in un luogo fresco e asciutto, lontano dall'umidità
Domande frequenti
- La fase di carico è necessaria?
- No, la fase di carico è facoltativa. Ti aiuta a raggiungere la massima saturazione di creatina muscolare in 5-7 giorni invece di 3-4 settimane con solo il dosaggio di mantenimento. Entrambi i metodi raggiungono lo stesso risultato finale; il carico ti porta semplicemente lì più velocemente.
- Qual è il momento migliore per assumere la creatina?
- Sebbene il momento sia meno critico della costanza, la ricerca suggerisce che assumere creatina dopo l'allenamento con un pasto può ottimizzare l'assorbimento. Il fattore più importante è assumerla quotidianamente per mantenere livelli elevati di creatina muscolare.
- La creatina causa ritenzione idrica o gonfiore?
- La creatina aumenta il contenuto d'acqua all'interno delle cellule muscolari (intracellulare), il che è benefico per la funzione e la crescita muscolare. Questo è diverso dalla ritenzione idrica sottocutanea (gonfiore). La maggior parte delle persone non sperimenta gonfiore evidente, specialmente durante la fase di mantenimento.
- Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati dalla creatina?
- Con una fase di carico, potresti notare un aumento di forza e prestazioni entro 5-7 giorni. Senza carico, di solito ci vogliono 3-4 settimane. I guadagni di massa muscolare diventano più evidenti in 8-12 settimane quando combinati con un allenamento e una nutrizione adeguati.