Calcolatore 1RM
Calcola il tuo massimale per esercizi di sollevamento pesi
Come Usare
- Inserisci il peso che hai sollevato per più ripetizioni
- Inserisci il numero di ripetizioni completate
- Seleziona la tua unità preferita (kg o lbs)
- Scegli una formula di calcolo (Epley è la più comune)
- Fai clic su calcola per vedere il tuo 1RM stimato e le percentuali di allenamento
Cos'è il Massimale (1RM)?
Il tuo massimale (1RM) è la quantità massima di peso che puoi sollevare per una singola ripetizione di un dato esercizio con la forma corretta. È una metrica chiave nell'allenamento di forza utilizzata per misurare i progressi, progettare programmi di allenamento e confrontare i livelli di forza.
Testare il tuo vero 1RM può essere fisicamente impegnativo e comporta rischi di infortunio. Invece, questo calcolatore stima il tuo 1RM basandosi su sollevamenti sub-massimali, permettendoti di prevedere in sicurezza il tuo potenziale di forza massima.
Formule di Calcolo del 1RM
Sono state sviluppate diverse formule per stimare il 1RM da sollevamenti sub-massimali. Ognuna ha leggere variazioni nell'accuratezza a seconda del range di ripetizioni e del tipo di esercizio:
- Formula di Epley: La più comunemente usata, accurata per 1-10 ripetizioni. Formula: 1RM = peso × (1 + rip./30)
- Formula di Brzycki: Alternativa popolare, più accurata per 1-12 ripetizioni. Formula: 1RM = peso × (36/(37-rip.))
- Formula di Lander: Buona per range di ripetizioni moderati (4-10 ripetizioni)
- Formula di Lombardi: Usa calcolo esponenziale, funziona su vari range di ripetizioni
- Formula di Mayhew: Basata su decadimento esponenziale, buona per ripetizioni più alte
- Formula di O'Conner: Stima conservativa, simile a Epley ma più conservativa
- Formula di Wathan: Un'altra formula esponenziale, accurata per 1-20 ripetizioni
Le formule di Epley e Brzycki sono le più ampiamente usate e validate nella ricerca. Per i migliori risultati, testa con un peso che puoi sollevare per 3-8 ripetizioni.
Come Testare il Tuo 1RM in Sicurezza
Se vuoi testare il tuo vero 1RM (non solo stimarlo), segui queste linee guida di sicurezza:
- Riscaldati accuratamente con pesi più leggeri e aumenta gradualmente
- Usa uno spotter per esercizi come panca e squat
- Riposa 3-5 minuti tra tentativi pesanti
- Usa la forma corretta - non sacrificare la tecnica per il peso
- Fai piccoli salti (aumenti del 2,5-5%) mentre ti avvicini al tuo massimo
- Fermati se senti dolore (non solo fatica)
- Testa il 1RM non più di una volta ogni 4-6 settimane
- Considera di testare su esercizi come stacco, panca e squat
Uso delle Percentuali di Allenamento
Una volta che conosci il tuo 1RM, puoi usare l'allenamento basato su percentuali per ottimizzare i tuoi allenamenti per diversi obiettivi:
| Percentuale | Range di Rip. | Obiettivo di Allenamento |
|---|---|---|
| 90-100% | 1-3 rip. | Forza e potenza massime |
| 80-90% | 3-6 rip. | Sviluppo della forza |
| 70-80% | 6-10 rip. | Ipertrofia (crescita muscolare) |
| 60-70% | 10-15 rip. | Resistenza muscolare |
| Sotto il 60% | 15+ rip. | Resistenza e pratica della tecnica |
La maggior parte dei programmi di forza usa percentuali del tuo 1RM per prescrivere i carichi di allenamento. Questo garantisce un sovraccarico progressivo e un'intensità appropriata per i tuoi obiettivi.
Limitazioni e Considerazioni
Tieni a mente queste limitazioni quando usi i calcolatori di 1RM:
- Le stime sono più accurate usando 3-8 ripetizioni; l'accuratezza diminuisce con ripetizioni più alte
- Formule diverse possono dare risultati leggermente diversi (di solito entro il 5-10%)
- I risultati variano per esercizio - i movimenti composti sono più prevedibili degli esercizi di isolamento
- I principianti possono ottenere stime meno accurate a causa di limitazioni tecniche
- Fatica, sonno, nutrizione ed esperienza di allenamento influenzano tutti le prestazioni reali
- Inizia sempre in modo conservativo quando applichi le stime di 1RM all'allenamento
Domande frequenti
- Quale formula di 1RM è più accurata?
- Le formule di Epley e Brzycki sono generalmente considerate più accurate per 1-10 ripetizioni. Epley (1RM = peso × (1 + rip./30)) è la più comunemente usata. Per la migliore accuratezza, testa con un peso che puoi sollevare per 3-8 ripetizioni con buona forma.
- Posso testare il mio vero 1RM invece di stimarlo?
- Sì, ma i veri test di 1RM dovrebbero essere fatti con attenzione con riscaldamento adeguato, spotter ed esperienza. Per sicurezza e praticità, molti atleti e allenatori preferiscono usare il 1RM stimato da sollevamenti sub-massimali, specialmente per scopi di programmazione.
- Quanto spesso dovrei testare o ricalcolare il mio 1RM?
- Per scopi di programmazione, ricalcola il tuo 1RM stimato ogni 4-6 settimane o quando noti cambiamenti significativi di forza. I veri test di 1RM dovrebbero essere eseguiti meno frequentemente (ogni 8-12 settimane) per evitare eccessiva fatica e rischio di infortunio.
- Perché formule diverse danno risultati diversi?
- Ogni formula è stata sviluppata da diversi studi di ricerca con diverse popolazioni e range di ripetizioni. Le variazioni sono di solito piccole (5-10%) e tutte forniscono stime utili. Usa la stessa formula costantemente per tracciare i progressi nel tempo.