1RM Rechner
Berechnen Sie Ihre Maximalwiederholung für Kraftübungen
Wie zu Verwenden
- Geben Sie das Gewicht ein, das Sie für mehrere Wiederholungen gehoben haben
- Geben Sie die Anzahl der abgeschlossenen Wiederholungen ein
- Wählen Sie Ihre bevorzugte Einheit (kg oder lbs)
- Wählen Sie eine Berechnungsformel (Epley ist am gebräuchlichsten)
- Klicken Sie auf Berechnen, um Ihr geschätztes 1RM und Trainingsprozentsätze zu sehen
Was ist die Maximalwiederholung (1RM)?
Ihre Maximalwiederholung (1RM) ist die maximale Gewichtsmenge, die Sie für eine einzige Wiederholung einer bestimmten Übung mit korrekter Form heben können. Es ist eine Schlüsselmetrik im Krafttraining, die verwendet wird, um Fortschritte zu messen, Trainingsprogramme zu entwerfen und Kraftniveaus zu vergleichen.
Das Testen Ihres wahren 1RM kann körperlich anspruchsvoll sein und birgt Verletzungsrisiken. Stattdessen schätzt dieser Rechner Ihr 1RM basierend auf submaximalen Gewichten, sodass Sie Ihr maximales Kraftpotenzial sicher vorhersagen können.
1RM-Berechnungsformeln
Mehrere Formeln wurden entwickelt, um 1RM aus submaximalen Gewichten zu schätzen. Jede hat leichte Variationen in der Genauigkeit abhängig vom Wiederholungsbereich und Übungstyp:
- Epley-Formel: Am häufigsten verwendet, genau für 1-10 Wiederholungen. Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh./30)
- Brzycki-Formel: Beliebte Alternative, am genauesten für 1-12 Wiederholungen. Formel: 1RM = Gewicht × (36/(37-Wdh.))
- Lander-Formel: Gut für moderate Wiederholungsbereiche (4-10 Wiederholungen)
- Lombardi-Formel: Verwendet exponentielle Berechnung, funktioniert über verschiedene Wiederholungsbereiche
- Mayhew-Formel: Basiert auf exponentiellem Zerfall, gut für höhere Wiederholungen
- O'Conner-Formel: Konservative Schätzung, ähnlich wie Epley aber konservativer
- Wathan-Formel: Eine weitere exponentielle Formel, genau für 1-20 Wiederholungen
Die Epley- und Brzycki-Formeln sind am weitesten verbreitet und in der Forschung validiert. Für beste Ergebnisse testen Sie mit einem Gewicht, das Sie für 3-8 Wiederholungen heben können.
So testen Sie Ihr 1RM sicher
Wenn Sie Ihr tatsächliches 1RM testen möchten (nicht nur schätzen), befolgen Sie diese Sicherheitsrichtlinien:
- Wärmen Sie sich gründlich mit leichteren Gewichten auf und erhöhen Sie schrittweise
- Verwenden Sie einen Spotter für Übungen wie Bankdrücken und Kniebeugen
- Ruhen Sie 3-5 Minuten zwischen schweren Versuchen
- Verwenden Sie die richtige Form - opfern Sie keine Technik für Gewicht
- Machen Sie kleine Sprünge (2,5-5% Erhöhungen), während Sie sich Ihrem Maximum nähern
- Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren (nicht nur Müdigkeit)
- Testen Sie 1RM nicht öfter als einmal alle 4-6 Wochen
- Erwägen Sie Tests bei Übungen wie Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen
Verwendung von Trainingsprozentsätzen
Sobald Sie Ihr 1RM kennen, können Sie prozentbasiertes Training verwenden, um Ihre Workouts für verschiedene Ziele zu optimieren:
| Prozentsatz | Wdh.-Bereich | Trainingsziel |
|---|---|---|
| 90-100% | 1-3 Wdh. | Maximale Kraft und Power |
| 80-90% | 3-6 Wdh. | Kraftentwicklung |
| 70-80% | 6-10 Wdh. | Hypertrophie (Muskelwachstum) |
| 60-70% | 10-15 Wdh. | Muskelausdauer |
| Unter 60% | 15+ Wdh. | Ausdauer und Technikübung |
Die meisten Kraftprogramme verwenden Prozentsätze Ihres 1RM, um Trainingslasten zu verschreiben. Dies gewährleistet progressive Überlastung und angemessene Intensität für Ihre Ziele.
Einschränkungen und Überlegungen
Beachten Sie diese Einschränkungen bei der Verwendung von 1RM-Rechnern:
- Schätzungen sind am genauesten bei Verwendung von 3-8 Wiederholungen; die Genauigkeit nimmt bei höheren Wiederholungen ab
- Verschiedene Formeln können leicht unterschiedliche Ergebnisse liefern (normalerweise innerhalb von 5-10%)
- Ergebnisse variieren je nach Übung - Verbundübungen sind vorhersagbarer als Isolationsübungen
- Anfänger können aufgrund technischer Einschränkungen weniger genaue Schätzungen erhalten
- Müdigkeit, Schlaf, Ernährung und Trainingserfahrung beeinflussen alle die tatsächliche Leistung
- Beginnen Sie immer konservativ bei der Anwendung von 1RM-Schätzungen auf das Training
Häufig gestellte Fragen
- Welche 1RM-Formel ist am genauesten?
- Die Epley- und Brzycki-Formeln gelten allgemein als am genauesten für 1-10 Wiederholungen. Epley (1RM = Gewicht × (1 + Wdh./30)) ist am häufigsten verwendet. Für beste Genauigkeit testen Sie mit einem Gewicht, das Sie für 3-8 Wiederholungen mit guter Form heben können.
- Kann ich mein tatsächliches 1RM testen anstatt es zu schätzen?
- Ja, aber echte 1RM-Tests sollten sorgfältig mit ordnungsgemäßem Aufwärmen, Spottern und Erfahrung durchgeführt werden. Aus Sicherheits- und Praktikabilitätsgründen bevorzugen viele Athleten und Trainer die Verwendung geschätzter 1RM aus submaximalen Gewichten, insbesondere für Programmierungszwecke.
- Wie oft sollte ich mein 1RM testen oder neu berechnen?
- Für Programmierungszwecke berechnen Sie Ihr geschätztes 1RM alle 4-6 Wochen neu oder wenn Sie signifikante Kraftveränderungen bemerken. Echte 1RM-Tests sollten seltener durchgeführt werden (alle 8-12 Wochen), um übermäßige Ermüdung und Verletzungsrisiko zu vermeiden.
- Warum geben verschiedene Formeln unterschiedliche Ergebnisse?
- Jede Formel wurde aus verschiedenen Forschungsstudien mit unterschiedlichen Populationen und Wiederholungsbereichen entwickelt. Variationen sind normalerweise klein (5-10%) und alle liefern nützliche Schätzungen. Verwenden Sie die gleiche Formel konsequent, um Fortschritte im Laufe der Zeit zu verfolgen.