Marathon Rechner

Berechnen Sie Marathon-Tempo und Zielzeiten für Renenplanung

Inhaltsverzeichnis

Wie zu Verwenden

Wählen Sie zwischen Zielzeit- oder Tempo-Berechnungsmodus
Geben Sie Ihre Ziel-Zielzeit oder gewünschtes Lauftempo ein
Wählen Sie Distanz (Marathon ist standardmäßig 42.195 km)
Wählen Sie Ihre bevorzugte Tempo-Einheit (min/km oder min/meile)
Klicken Sie auf berechnen, um Ihr Tempo, Zielzeit und Teilzeiten zu sehen
Überprüfen Sie die detaillierten Teilzeiten für Renenplanung

Marathon Grundlagen

Ein Marathon ist ein Langstreckenlaufereignis mit einer offiziellen Distanz von 42.195 Kilometern (26.2 Meilen). Der Marathon war eines der ursprünglichen modernen Olympischen Ereignisse im Jahr 1896, obwohl die Distanz erst 1921 standardisiert wurde.

Marathonlaufen erfordert sowohl körperliche Ausdauer als auch mentale Stärke. Proper Pacing ist entscheidend für Marathon-Erfolg, da zu schnelles Starten zu vorzeitiger Ermüdung und schlechter Leistung in den späteren Phasen des Rennens führen kann.

Marathon Pacing Strategien

Es gibt mehrere beliebte Pacing-Strategien für Marathonlaufen:

Gleichmäßiges Tempo: Mit konstantem Tempo während des gesamten Rennens laufen
Negativer Split: Die zweite Hälfte schneller als die erste Hälfte laufen
Positiver Split: Die erste Hälfte schneller als die zweite Hälfte laufen (weniger empfohlen)
Progressives Tempo: Das Tempo während des Rennens schrittweise erhöhen

Die meisten Elite-Läufer und Trainer empfehlen gleichmäßiges Pacing oder leichte negative Splits für optimale Marathon-Leistung.

Marathon Trainingszonen

Zone	Intensität	Zweck	Beispiel-Tempo für 4:00 Marathon
Zone 1	Leicht/Erholung	Aktive Erholung und Aufbau aerobischer Basis	5:30-6:00 min/km
Zone 2	Stabil	Aufbau aerobischer Ausdauer	5:00-5:30 min/km
Zone 3	Mäßig	Verbesserung der Laktatschwelle	4:30-5:00 min/km
Zone 4	Schwelle	Rennentempo-Training	4:15-4:30 min/km
Zone 5	Intensiv	VO2 max und Geschwindigkeitsentwicklung	4:00-4:15 min/km

Rennentag Tipps

Kommen Sie früh, um Zeit für Aufwärmen und Vertrautheit zu lassen
Starten Sie langsamer als Ihr Zieltempo für die ersten 1-2 Meilen
Tanken Sie regelmäßig mit Energy-Gels oder Snacks alle 45-60 Minuten
Bleiben Sie hydratisiert, indem Sie an Hilfsstationen trinken
Konzentrieren Sie sich auf die Beibehaltung guter Lauform, besonders bei Ermüdung
Teilen Sie das Rennen mental in kleinere Segmente auf
Bereiten Sie einen Ernährungs- und Hydratationsplan für den Rennentag vor
Vertrauen Sie Ihrem Training und bleiben Sie positiv während herausfordernder Momente

Häufig gestellte Fragen

Was ist eine gute Marathonzeit für Anfänger?: Für Anfänger gilt das Abschließen eines Marathons in 4-5 Stunden (etwa 5:42-7:06 min/km oder 9:11-11:23 min/meile) als große Leistung. Der Schlüssel ist, sicher zu beenden und die Erfahrung zu genießen, anstatt sich auf spezifische Zeitziele zu konzentrieren.
Wie berechne ich mein Marathon-Tempo?: Teilen Sie Ihre Ziel-Zielzeit in Minuten durch 42.195 für min/km Tempo, oder durch 26.2 für min/meile Tempo. Zum Beispiel erfordert ein 4-Stunden-Marathon (240 Minuten) ein Tempo von 5:41 min/km oder 9:09 min/meile.
Was ist der Unterschied zwischen Tempo und Geschwindigkeit?: Tempo ist die Zeit, die benötigt wird, um eine Distanz zurückzulegen (Minuten pro Kilometer oder Meile), während Geschwindigkeit die pro Zeiteinheit zurückgelegte Distanz ist (Kilometer pro Stunde). Läufer verwenden typischerweise Tempo für Training und Rennen.
Wie sollte ich mein Tempo während eines Marathons halten?: Starten Sie 10-20 Sekunden langsamer als Ihr Zieltempo für die ersten Meilen, dann setzen Sie sich in Ihr Zieltempo. Versuchen Sie, gleichmäßige Anstrengung而不是gleichmäßiges Tempo an Hügeln aufrechtzuerhalten, und zielen Sie auf leichte negative Splits wenn möglich.
Was sind negative Splits im Laufen?: Negative Splits bedeuten, die zweite Hälfte eines Rennens schneller als die erste Hälfte zu laufen. Viele Elite-Läufer zielen auf negative Splits in Marathons, Energie früh zu schonen und stark zu finishen.