Calculateur de Dosage de Créatine – Charge et Entretien
Calculez le dosage optimal de créatine selon votre poids corporel
Comment Utiliser
- Entrez votre poids corporel en kilogrammes ou en livres
- Sélectionnez votre phase de supplémentation (charge ou entretien)
- Cliquez sur calculer pour voir votre dosage personnalisé
- Suivez le programme de prises recommandé pour de meilleurs résultats
Qu'est-ce que la Créatine ?
La créatine monohydrate est l'un des suppléments les plus étudiés et efficaces pour améliorer les performances d'exercice, augmenter la masse musculaire et améliorer la récupération. Elle fonctionne en augmentant les réserves de phosphocréatine dans les muscles, ce qui aide à produire plus d'ATP (énergie) pendant l'exercice de haute intensité.
La créatine est naturellement produite dans le corps et se trouve dans des aliments comme la viande rouge et le poisson, mais la supplémentation peut augmenter considérablement les niveaux de créatine musculaire au-delà de ce que l'alimentation seule peut réaliser.
Phase de Charge vs. Entretien
Il existe deux approches courantes pour la supplémentation en créatine :
| Phase | Dosage | Durée | Objectif |
|---|---|---|---|
| Phase de Charge | 0,3g/kg de poids corporel (≈20-25g/jour) | 5-7 jours | Saturer rapidement les réserves de créatine musculaire |
| Phase d'Entretien | 3-5g/jour (0,03g/kg) | Continue | Maintenir des niveaux élevés de créatine |
La phase de charge est facultative. Vous pouvez la sauter et passer directement au dosage d'entretien, mais il faudra 3 à 4 semaines pour atteindre la saturation complète au lieu de 5 à 7 jours.
Avantages de la Supplémentation en Créatine
- Augmentation de la force et de la puissance pendant l'entraînement de résistance
- Augmentation de la masse musculaire et des gains de masse maigre
- Amélioration des performances dans les activités de haute intensité et de courte durée
- Récupération plus rapide entre les séances d'entraînement
- Augmentation de l'hydratation cellulaire musculaire et de la synthèse des protéines
- Avantages cognitifs potentiels et soutien à la santé du cerveau
- Sûre et bien tolérée avec des effets secondaires minimes
Comment Prendre la Créatine
Pour de meilleurs résultats, suivez ces directives :
- Mélangez la poudre de créatine avec de l'eau, du jus ou un shake protéiné
- Prenez avec les repas ou après l'entraînement pour améliorer l'absorption
- Buvez 8 à 10 verres d'eau par jour pour prévenir la déshydratation
- Soyez régulier : prenez votre dose tous les jours, même les jours de repos
- Le moment importe moins que la régularité, bien qu'après l'entraînement soit idéal
- Pas besoin de cycler : l'utilisation continue est sûre et efficace
- Conservez dans un endroit frais et sec, à l'abri de l'humidité
Questions fréquentes
- La phase de charge est-elle nécessaire ?
- Non, la phase de charge est facultative. Elle vous aide à atteindre la saturation maximale en créatine musculaire en 5 à 7 jours au lieu de 3 à 4 semaines avec uniquement le dosage d'entretien. Les deux méthodes aboutissent au même résultat final ; la charge vous y amène simplement plus rapidement.
- Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ?
- Bien que le moment soit moins critique que la régularité, les recherches suggèrent que prendre de la créatine après l'entraînement avec un repas peut optimiser l'absorption. Le facteur le plus important est de la prendre quotidiennement pour maintenir des niveaux élevés de créatine musculaire.
- La créatine provoque-t-elle une rétention d'eau ou des ballonnements ?
- La créatine augmente la teneur en eau à l'intérieur des cellules musculaires (intracellulaire), ce qui est bénéfique pour la fonction et la croissance musculaires. C'est différent de la rétention d'eau sous-cutanée (ballonnements). La plupart des gens ne ressentent pas de ballonnements notables, surtout pendant la phase d'entretien.
- Combien de temps faut-il pour voir des résultats avec la créatine ?
- Avec une phase de charge, vous pouvez remarquer une augmentation de la force et des performances en 5 à 7 jours. Sans charge, cela prend généralement 3 à 4 semaines. Les gains de masse musculaire deviennent plus évidents sur 8 à 12 semaines lorsqu'ils sont combinés avec un entraînement et une nutrition appropriés.