1RM Calculator
Bereken je één repetitie maximum voor krachttraining oefeningen
Hoe te Gebruiken
- Voer het gewicht in dat je voor meerdere herhalingen hebt getild
- Voer het aantal herhalingen in dat je hebt voltooid
- Selecteer je voorkeurseenheid (kg of lbs)
- Kies een berekeningsformule (Epley is het meest gebruikelijk)
- Klik op berekenen om je geschatte 1RM en trainingspercentages te zien
Wat is Één Repetitie Maximum (1RM)?
Je één repetitie maximum (1RM) is de maximale hoeveelheid gewicht die je kunt tillen voor een enkele herhaling van een bepaalde oefening met de juiste vorm. Het is een belangrijke maatstaf in krachttraining die wordt gebruikt om vooruitgang te meten, trainingsprogramma's te ontwerpen en krachtniveaus te vergelijken.
Het testen van je echte 1RM kan fysiek veeleisend zijn en brengt blessurerisico met zich mee. In plaats daarvan schat deze calculator je 1RM op basis van submaximale gewichten, waardoor je veilig je maximale krachtpotentieel kunt voorspellen.
1RM Berekeningsformules
Verschillende formules zijn ontwikkeld om 1RM te schatten uit submaximale gewichten. Elk heeft lichte variaties in nauwkeurigheid afhankelijk van het herhalingsbereik en oefentype:
- Epley Formule: Meest gebruikt, nauwkeurig voor 1-10 herhalingen. Formule: 1RM = gewicht × (1 + herh./30)
- Brzycki Formule: Populair alternatief, meest nauwkeurig voor 1-12 herhalingen. Formule: 1RM = gewicht × (36/(37-herh.))
- Lander Formule: Goed voor gematigde herhalingsbereiken (4-10 herhalingen)
- Lombardi Formule: Gebruikt exponentiële berekening, werkt over verschillende herhalingsbereiken
- Mayhew Formule: Gebaseerd op exponentieel verval, goed voor hogere herhalingen
- O'Conner Formule: Conservatieve schatting, vergelijkbaar met Epley maar conservatiever
- Wathan Formule: Nog een exponentiële formule, nauwkeurig voor 1-20 herhalingen
De Epley en Brzycki formules zijn het meest gebruikt en gevalideerd in onderzoek. Voor de beste resultaten test je met een gewicht dat je voor 3-8 herhalingen kunt tillen.
Hoe Je Veilig Je 1RM Test
Als je je werkelijke 1RM wilt testen (niet alleen schatten), volg dan deze veiligheidsrichtlijnen:
- Warm grondig op met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk
- Gebruik een spotter voor oefeningen zoals bankdrukken en squats
- Rust 3-5 minuten tussen zware pogingen
- Gebruik de juiste vorm - offer geen techniek op voor gewicht
- Maak kleine sprongen (2,5-5% verhogingen) terwijl je je maximum nadert
- Stop als je pijn voelt (niet alleen vermoeidheid)
- Test 1RM niet vaker dan eens per 4-6 weken
- Overweeg te testen bij oefeningen zoals deadlift, bankdrukken en squat
Gebruik van Trainingspercentages
Zodra je je 1RM kent, kun je percentage-gebaseerde training gebruiken om je trainingen te optimaliseren voor verschillende doelen:
| Percentage | Herh.-Bereik | Trainingsdoel |
|---|---|---|
| 90-100% | 1-3 herh. | Maximale kracht en power |
| 80-90% | 3-6 herh. | Krachtontwikkeling |
| 70-80% | 6-10 herh. | Hypertrofie (spiergroei) |
| 60-70% | 10-15 herh. | Spieruithoudingsvermogen |
| Onder 60% | 15+ herh. | Uithoudingsvermogen en techniekbeoefening |
De meeste krachtprogramma's gebruiken percentages van je 1RM om trainingsbelastingen voor te schrijven. Dit zorgt voor progressieve overbelasting en passende intensiteit voor je doelen.
Beperkingen en Overwegingen
Houd deze beperkingen in gedachten bij het gebruik van 1RM calculators:
- Schattingen zijn het meest nauwkeurig bij gebruik van 3-8 herhalingen; nauwkeurigheid neemt af met hogere herhalingen
- Verschillende formules kunnen enigszins verschillende resultaten geven (meestal binnen 5-10%)
- Resultaten variëren per oefening - samengestelde bewegingen zijn voorspelbaarder dan isolatieoefeningen
- Beginners kunnen minder nauwkeurige schattingen krijgen vanwege technische beperkingen
- Vermoeidheid, slaap, voeding en trainingservaring beïnvloeden allemaal de werkelijke prestaties
- Begin altijd voorzichtig bij het toepassen van 1RM-schattingen op training
Veelgestelde vragen
- Welke 1RM formule is het meest nauwkeurig?
- De Epley en Brzycki formules worden algemeen beschouwd als het meest nauwkeurig voor 1-10 herhalingen. Epley (1RM = gewicht × (1 + herh./30)) is het meest gebruikt. Voor de beste nauwkeurigheid test je met een gewicht dat je voor 3-8 herhalingen met goede vorm kunt tillen.
- Kan ik mijn werkelijke 1RM testen in plaats van schatten?
- Ja, maar echte 1RM-tests moeten zorgvuldig worden uitgevoerd met goede opwarming, spotters en ervaring. Voor veiligheid en praktische redenen geven veel atleten en coaches de voorkeur aan het gebruik van geschatte 1RM uit submaximale gewichten, vooral voor programmeerdoeleinden.
- Hoe vaak moet ik mijn 1RM testen of herberekenen?
- Voor programmeerdoeleinden herbereken je je geschatte 1RM elke 4-6 weken of wanneer je significante krachtveranderingen opmerkt. Echte 1RM-tests moeten minder vaak worden uitgevoerd (elke 8-12 weken) om overmatige vermoeidheid en blessurerisico te vermijden.
- Waarom geven verschillende formules verschillende resultaten?
- Elke formule is ontwikkeld uit verschillende onderzoeksstudies met verschillende populaties en herhalingsbereiken. Variaties zijn meestal klein (5-10%) en allemaal bieden nuttige schattingen. Gebruik consequent dezelfde formule om vooruitgang in de tijd te volgen.