Marathon Calculator
Bereken marathon tempo en finishtijden voor wedstrijdplanning
Inhoudsopgave
Hoe te Gebruiken
- Kies tussen doeltijd- of tempo-berekeningsmodus
- Voer je doelfinishtijd of gewenst hardlooptempo in
- Selecteer afstand (marathon is standaard 42.195 km)
- Kies je favoriete tempo-eenheid (min/km of min/mijl)
- Klik op berekenen om je tempo, finishtijd en splittijden te zien
- Bekijk de gedetailleerde splittijden voor wedstrijdplanning
Marathon Basis
Een marathon is een hardloopevenement op lange afstand met een officiële afstand van 42.195 kilometer (26.2 mijl). De marathon was een van de originele moderne Olympische evenementen in 1896, hoewel de afstand pas in 1921 gestandaardiseerd werd.
Marathon lopen vereist zowel fysieke uithoudingsvermogen als mentale kracht. Juiste pacing is cruciaal voor marathonsucces, omdat te snel beginnen kan leiden tot vroegtijdige vermoeidheid en slechte prestaties in de latere fasen van de wedstrijd.
Marathon Pacing Strategieën
Er zijn verschillende populaire pacing strategieën voor marathonlopen:
- Gelijkmatig Tempo: Met een consistent tempo lopen gedurende de hele wedstrijd
- Negatieve Split: De tweede helft sneller lopen dan de eerste helft
- Positieve Split: De eerste helft sneller lopen dan de tweede helft (minder aanbevolen)
- Progressief Tempo: Het tempo geleidelijk verhogen tijdens de wedstrijd
De meeste elite hardlopers en trainers raden gelijkmatig pacing of lichte negatieve splits aan voor optimale marathonprestaties.
Marathon Trainingszones
| Zone | Intensiteit | Doel | Voorbeeld Tempo voor 4:00 Marathon |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | Easy/Herstel | Actief herstel en opbouwen van aerobe basis | 5:30-6:00 min/km |
| Zone 2 | Stabiel | Opbouwen van aerobe uithoudingsvermogen | 5:00-5:30 min/km |
| Zone 3 | Gematigd | Verbeteren van lactaatdrempel | 4:30-5:00 min/km |
| Zone 4 | Drempel | Wedstrijdtempo training | 4:15-4:30 min/km |
| Zone 5 | Intensief | VO2 max en snelheidsontwikkeling | 4:00-4:15 min/km |
Wedstrijddag Tips
- Kom vroeg om tijd te hebben voor warming-up en vertrouwdheid
- Start langzamer dan je doeltempo voor de eerste 1-2 mijl
- Brandstof regelmatig met energy gels of snacks elke 45-60 minuten
- Blijf gehydrateerd door te drinken bij hulpstations
- Focus op het behouden van goede hardloopvorm, vooral bij vermoeidheid
- Deel de wedstrijd mentaal op in kleinere segmenten
- Bereid een voedings- en hydratatieplan voor de wedstrijddag voor
- Vertrouw op je training en blijf positief tijdens uitdagende momenten
Veelgestelde vragen
- Wat is een goede marathontijd voor beginners?
- Voor beginners wordt het voltooien van een marathon in 4-5 uur (ongeveer 5:42-7:06 min/km of 9:11-11:23 min/mijl) beschouwd als een grote prestatie. De sleutel is om veilig te finishen en van de ervaring te genieten in plaats van je te concentreren op specifieke tijddoelen.
- Hoe bereken ik mijn marathontempo?
- Deel je doelfinishtijd in minuten door 42.195 voor min/km tempo, of door 26.2 voor min/mijl tempo. Bijvoorbeeld, een 4-uur marathon (240 minuten) vereist een tempo van 5:41 min/km of 9:09 min/mijl.
- Wat is het verschil tussen tempo en snelheid?
- Tempo is de tijd die nodig is om een afstand af te leggen (minuten per kilometer of mijl), terwijl snelheid de afstand is die per tijdseenheid wordt afgelegd (kilometer per uur). Hardlopers gebruiken typisch tempo voor training en wedstrijden.
- Hoe moet ik mijn tempo tijdens een marathon behouden?
- Start 10-20 seconden langzamer dan je doeltempo voor de eerste mijlen, settle dan in je doeltempo. Probeer gelijkmatige inspanning te behouden in plaats van gelijkmatig tempo op heuvels, en streef naar lichte negatieve splits indien mogelijk.
- Wat zijn negatieve splits in hardlopen?
- Negatieve splits betekenen de tweede helft van een wedstrijd sneller lopen dan de eerste helft. Veel elite hardlopers streven naar negatieve splits in marathons, energie vroeg besparen en sterk finishen.