Kreatin Doserings Kalkylator – Laddnings- och Underhållsfas
Beräkna optimal kreatin dosering baserat på din kroppsvikt
Hur man Använder
- Ange din kroppsvikt i kilogram eller pund
- Välj din tillskottsfas (laddning eller underhåll)
- Klicka på beräkna för att se din personliga dosering
- Följ det rekommenderade intags schemat för bästa resultat
Vad är Kreatin?
Kreatinmonohydrat är ett av de mest undersökta och effektiva tillskotten för att förbättra träningsprestanda, öka muskelmassa och förbättra återhämtning. Det fungerar genom att öka fosfokreatin förråden i musklerna, vilket hjälper till att producera mer ATP (energi) under högintensiv träning.
Kreatin produceras naturligt i kroppen och finns i livsmedel som rött kött och fisk, men tillskott kan öka muskelkreatin nivåerna betydligt utöver vad enbart kosten kan uppnå.
Laddnings- vs. Underhållsfas
Det finns två vanliga tillvägagångssätt för kreatin tillskott:
| Fas | Dosering | Varaktighet | Syfte |
|---|---|---|---|
| Laddningsfas | 0,3g/kg kroppsvikt (≈20-25g/dag) | 5-7 dagar | Snabbt mätta muskelkreatin förråd |
| Underhållsfas | 3-5g/dag (0,03g/kg) | Pågående | Bibehålla förhöjda kreatin nivåer |
Laddningsfasen är valfri. Du kan hoppa över den och gå direkt till underhållsdosering, men det tar då 3-4 veckor att uppnå full mättnad istället för 5-7 dagar.
Fördelar med Kreatin Tillskott
- Ökad styrka och kraftutveckling under styrketräning
- Ökad muskelmassa och fettfri kroppsvikt
- Förbättrad prestation vid högintensiva, kortvariga aktiviteter
- Snabbare återhämtning mellan träningspass
- Ökad muskelcell hydrering och proteinsyntes
- Potentiella kognitiva fördelar och hjärnhälsostöd
- Säkert och väl tolererat med minimala biverkningar
Hur Man Tar Kreatin
För bästa resultat, följ dessa riktlinjer:
- Blanda kreatinpulver med vatten, juice eller en proteinshake
- Ta med måltider eller efter träning för att förbättra absorptionen
- Drick 8-10 glas vatten dagligen för att förhindra uttorkning
- Var konsekvent – ta din dos varje dag, även på vilodagar
- Timing är mindre viktig än konsekvens, även om efter träning är idealt
- Ingen cykling behövs – kontinuerlig användning är säker och effektiv
- Förvara på en sval, torr plats borta från fukt
Vanliga frågor
- Är laddningsfasen nödvändig?
- Nej, laddningsfasen är valfri. Den hjälper dig att nå maximal muskelkreatin mättnad på 5-7 dagar istället för 3-4 veckor med enbart underhållsdosering. Båda metoderna uppnår samma slutresultat; laddning tar dig bara dit snabbare.
- Vad är den bästa tiden att ta kreatin?
- Även om timing är mindre kritisk än konsekvens, tyder forskning på att ta kreatin efter träning med en måltid kan optimera absorptionen. Den viktigaste faktorn är att ta det dagligen för att bibehålla förhöjda muskelkreatin nivåer.
- Orsakar kreatin vattenretention eller uppblåsthet?
- Kreatin ökar vatteninnehållet inuti muskelcellerna (intracellulär), vilket är fördelaktigt för muskelfunktion och tillväxt. Detta skiljer sig från subkutan vattenretention (uppblåsthet). De flesta människor upplever inte märkbar uppblåsthet, särskilt inte under underhållsfasen.
- Hur lång tid tar det att se resultat från kreatin?
- Med en laddningsfas kan du märka ökad styrka och prestation inom 5-7 dagar. Utan laddning tar det vanligtvis 3-4 veckor. Muskelmassa ökningar blir mer uppenbara över 8-12 veckor när de kombineras med rätt träning och näring.