Kreatin-Dosierungsrechner – Auflade- und Erhaltungsphase
Berechnen Sie die optimale Kreatin-Dosierung nach Ihrem Körpergewicht
Wie zu Verwenden
- Geben Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm oder Pfund ein
- Wählen Sie Ihre Nahrungsergänzungsphase (Aufladung oder Erhaltung)
- Klicken Sie auf Berechnen, um Ihre personalisierte Dosierung zu sehen
- Befolgen Sie den empfohlenen Einnahmeplan für beste Ergebnisse
Was ist Kreatin?
Kreatin-Monohydrat ist eines der am besten erforschten und wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Trainingsleistung, Steigerung der Muskelmasse und Verbesserung der Erholung. Es wirkt durch Erhöhung der Phosphokreatin-Speicher in den Muskeln, was hilft, mehr ATP (Energie) während hochintensiver Übungen zu produzieren.
Kreatin wird natürlich im Körper produziert und findet sich in Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Fisch, aber Nahrungsergänzung kann die Muskel-Kreatinwerte deutlich über das hinaus erhöhen, was die Ernährung allein erreichen kann.
Auflade- vs. Erhaltungsphase
Es gibt zwei gängige Ansätze für die Kreatin-Supplementierung:
| Phase | Dosierung | Dauer | Zweck |
|---|---|---|---|
| Aufladephase | 0,3g/kg Körpergewicht (≈20-25g/Tag) | 5-7 Tage | Schnelle Sättigung der Muskel-Kreatinspeicher |
| Erhaltungsphase | 3-5g/Tag (0,03g/kg) | Fortlaufend | Aufrechterhaltung erhöhter Kreatinwerte |
Die Aufladephase ist optional. Sie können sie überspringen und direkt zur Erhaltungsdosis übergehen, aber es wird 3-4 Wochen dauern, bis die vollständige Sättigung erreicht ist, anstatt 5-7 Tage.
Vorteile der Kreatin-Supplementierung
- Erhöhte Kraft und Kraftabgabe während des Krafttrainings
- Erhöhte Muskelmasse und fettfreie Körpermasse
- Verbesserte Leistung bei hochintensiven, kurzzeitigen Aktivitäten
- Schnellere Erholung zwischen Trainingseinheiten
- Erhöhte Muskelzellhydratation und Proteinsynthese
- Potenzielle kognitive Vorteile und Unterstützung der Gehirngesundheit
- Sicher und gut verträglich mit minimalen Nebenwirkungen
Wie man Kreatin einnimmt
Für beste Ergebnisse befolgen Sie diese Richtlinien:
- Mischen Sie Kreatinpulver mit Wasser, Saft oder einem Proteinshake
- Nehmen Sie es mit Mahlzeiten oder nach dem Training ein, um die Absorption zu verbessern
- Trinken Sie täglich 8-10 Gläser Wasser, um Dehydrierung zu verhindern
- Seien Sie konsequent – nehmen Sie Ihre Dosis jeden Tag, auch an Ruhetagen
- Der Zeitpunkt ist weniger wichtig als die Beständigkeit, obwohl nach dem Training ideal ist
- Keine Zyklen erforderlich – kontinuierliche Verwendung ist sicher und effektiv
- An einem kühlen, trockenen Ort fern von Feuchtigkeit lagern
Häufig gestellte Fragen
- Ist die Aufladephase notwendig?
- Nein, die Aufladephase ist optional. Sie hilft Ihnen, die maximale Muskel-Kreatinsättigung in 5-7 Tagen zu erreichen, anstatt in 3-4 Wochen mit Erhaltungsdosis allein. Beide Methoden erreichen das gleiche Endergebnis; das Aufladen bringt Sie nur schneller dorthin.
- Wann ist die beste Zeit, Kreatin einzunehmen?
- Obwohl der Zeitpunkt weniger kritisch ist als die Beständigkeit, deuten Forschungen darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training mit einer Mahlzeit die Absorption optimieren kann. Der wichtigste Faktor ist, es täglich einzunehmen, um erhöhte Muskel-Kreatinwerte aufrechtzuerhalten.
- Verursacht Kreatin Wassereinlagerungen oder Blähungen?
- Kreatin erhöht den Wassergehalt in den Muskelzellen (intrazellulär), was für Muskelfunktion und Wachstum vorteilhaft ist. Dies unterscheidet sich von subkutanen Wassereinlagerungen (Blähungen). Die meisten Menschen bemerken keine nennenswerten Blähungen, besonders während der Erhaltungsphase.
- Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse von Kreatin sieht?
- Mit einer Aufladephase können Sie innerhalb von 5-7 Tagen eine erhöhte Kraft und Leistung bemerken. Ohne Aufladung dauert es typischerweise 3-4 Wochen. Muskelmassegewinne werden über 8-12 Wochen deutlicher, wenn sie mit richtigem Training und Ernährung kombiniert werden.