Kaloriendefizit-Rechner – Gewichtsverlust-Planung

Berechnen Sie das tägliche Kaloriendefizit für Ihre Gewichtsverlustziele

Dieser Rechner liefert Schätzungen nur zu Informationszwecken. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder registrierten Ernährungsberater, bevor Sie ein Gewichtsverlustprogramm beginnen.

Inhaltsverzeichnis

Wie zu Verwenden

Geben Sie Ihr Alter, Geschlecht, aktuelles Gewicht und Größe ein
Geben Sie Ihr Zielgewicht und den gewünschten Zeitrahmen in Wochen an
Wählen Sie Ihr Aktivitätslevel
Klicken Sie auf Berechnen, um Ihr tägliches Kalorienziel zu sehen

Was ist ein Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit tritt auf, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihr Körper verbrennt. Dies zwingt Ihren Körper, gespeicherte Energie (hauptsächlich Fett) zu verwenden, um seinen Energiebedarf zu decken, was zu Gewichtsverlust führt.

Um 1 Pfund (0,45 kg) Körpergewicht zu verlieren, müssen Sie ein Defizit von etwa 3.500 Kalorien erzeugen. Für 1 kg Gewichtsverlust benötigen Sie ein Defizit von etwa 7.700 Kalorien.

Richtlinien für Sicheren Gewichtsverlust

Gesundheitsexperten empfehlen eine Gewichtsverlustrate von 0,5-1 kg (1-2 lbs) pro Woche für nachhaltigen, gesunden Gewichtsverlust.

Gehen Sie niemals unter 1200 Kalorien pro Tag für Frauen oder 1500 für Männer ohne ärztliche Aufsicht
Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel, um den Nährstoffbedarf zu decken
Kombinieren Sie Kalorienreduktion mit regelmäßiger körperlicher Aktivität
Bleiben Sie hydratisiert und schlafen Sie ausreichend
Überwachen Sie Ihren Fortschritt und passen Sie bei Bedarf an

Aktivitätslevel Verstehen

Aktivitätslevel	Beschreibung	Trainingshäufigkeit
Sitzend	Wenig oder keine Bewegung	Bürojob, minimale Aktivität
Leicht Aktiv	Leichtes Training	1-3 Tage pro Woche
Mäßig Aktiv	Mäßiges Training	3-5 Tage pro Woche
Sehr Aktiv	Hartes Training	6-7 Tage pro Woche
Extra Aktiv	Sehr hartes Training	Körperliche Arbeit + tägliches Training

Tipps für Erfolgreichen Gewichtsverlust

Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme genau mit einem Ernährungstagebuch oder einer App
Konzentrieren Sie sich auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel
Nehmen Sie Protein zu jeder Mahlzeit zu sich, um die Muskelmasse zu erhalten
Überspringen Sie keine Mahlzeiten - essen Sie regelmäßig, um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten
Seien Sie geduldig und konzentrieren Sie sich auf langfristige Lebensstiländerungen
Suchen Sie Unterstützung von Freunden, Familie oder einem Fachmann
Feiern Sie Erfolge jenseits der Waage wie verbesserte Energie und Fitness

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Kaloriendefizit brauche ich, um Gewicht zu verlieren?: Ein Defizit von 500-750 Kalorien pro Tag führt normalerweise zu 0,5-1 kg (1-1,5 lbs) Gewichtsverlust pro Woche, was als sicher und nachhaltig gilt. Größere Defizite können zu Muskelverlust und Nährstoffmängeln führen.
Kann ich zu wenig Kalorien essen?: Ja. Zu wenig Kalorien zu essen kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen, Muskelverlust verursachen und zu Nährstoffmängeln führen. Frauen sollten im Allgemeinen nicht unter 1200 Kalorien pro Tag gehen, und Männer nicht unter 1500 Kalorien ohne ärztliche Aufsicht.
Warum stimmt mein Gewichtsverlust nicht mit der Vorhersage des Rechners überein?: Gewichtsverlust ist nicht immer linear. Faktoren wie Wassereinlagerungen, Muskelaufbau, Hormone und Stoffwechselanpassung können die Waage beeinflussen. Konzentrieren Sie sich auf Trends über mehrere Wochen statt auf tägliche Schwankungen.
Sollte ich die durch Bewegung verbrannten Kalorien zurückessen?: Der Rechner berücksichtigt Ihr Aktivitätslevel in der Berechnung. Wenn Sie Ihr Training deutlich über Ihr ausgewähltes Aktivitätslevel hinaus steigern, müssen Sie möglicherweise etwas mehr essen, um ein sicheres Defizit aufrechtzuerhalten. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie bei Bedarf an.