Herzfrequenzbereich Rechner
Berechnen Sie Ihre Herzfrequenzbereiche für optimale Trainingsintensität
Wie zu Verwenden
- Wählen Sie Ihre bevorzugte Berechnungsmethode
- Geben Sie Ihr Alter für Alters-basierte Berechnungen ein
- Geben Sie Ruheherzfrequenz für Karvonen-Methode ein
- Geben Sie benutzerdefinierte maximale Herzfrequenz ein, falls bekannt
- Sehen Sie Ihre personalisierten Herzfrequenzbereiche
Was sind Herzfrequenzbereiche?
Herzfrequenzbereiche sind Bereiche, die verschiedene Intensitätsstufen basierend auf Ihrer Herzfrequenz als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz definieren. Training in verschiedenen Bereichen hilft bei spezifischen physiologischen Anpassungen und optimiert Ihre Fitness-Ergebnisse.
Jeder Herzfrequenzbereich dient einem spezifischen Zweck in Ihrem Trainingsprogramm, von aktiver Erholung bis zu maximalen Intensitätsanstrengungen. Das Verstehen und Nutzen dieser Bereiche kann Ihnen helfen, effektiver zu trainieren und Übertraining zu vermeiden.
Herzfrequenzbereich Berechnungsmethoden
Es gibt mehrere Methoden zur Berechnung Ihrer Herzfrequenzbereiche:
- Alters-basierte Methode: Verwendet die Formel 220 - Alter zur Schätzung der maximalen Herzfrequenz
- Karvonen-Methode: Bezieht Ihre Ruheherzfrequenz für personalisiertere Bereiche ein
- Benutzerdefinierte Methode: Verwendet Ihre tatsächlich gemessene maximale Herzfrequenz für höchste Genauigkeit
Die Karvonen-Methode ist im Allgemeinen genauer, da sie Ihr individuelles Fitness-Level über die Ruheherzfrequenz berücksichtigt.
Trainingsvorteile nach Bereich
| Bereich | Intensität | Primäre Vorteile | Trainingsarten |
|---|---|---|---|
| Bereich 1 (50-60%) | Sehr Leicht | Aktive Erholung, Aufwärmen, Abkühlen | Gehen, leichtes Radfahren |
| Bereich 2 (60-70%) | Leicht | Grundfitness, Fettverbrennung, Ausdauer | Lange langsame Distanz, einfache Läufe |
| Bereich 3 (70-80%) | Moderat | Aerobe Kapazität, Effizienz | Tempoläufe, stabiles Cardio |
| Bereich 4 (80-90%) | Schwer | Laktatschwelle, Renntempo | Intervalltraining, Schwellenläufe |
| Bereich 5 (90-100%) | Maximum | Kraft, Geschwindigkeit, VO2 max | Sprints, hochintensive Intervalle |
Wie man die Herzfrequenz misst
- Brustgurt-Herzfrequenzmonitore: Genauigste während des Trainings
- Handgelenk-basierte Fitness-Tracker: Bequem aber möglicherweise weniger genau
- Manuelle Puls-Messung: Puls am Handgelenk oder Hals für 15 Sekunden prüfen
- Smartwatches: Kombinieren Bequemlichkeit mit vernünftiger Genauigkeit
Für die Ruheherzfrequenz, zuerst am Morgen vor dem Aufstehen messen. Nehmen Sie mehrere Tage Messungen und verwenden Sie den Durchschnitt für beste Ergebnisse.
Häufig gestellte Fragen
- Welche Herzfrequenzbereich-Berechnungsmethode ist am genauesten?
- Die Karvonen-Methode ist im Allgemeinen am genauesten, da sie Ihr individuelles Fitness-Level über die Ruheherzfrequenz berücksichtigt. Wenn Sie jedoch eine gemessene maximale Herzfrequenz aus einem Labortest oder maximaler Anstrengung haben, wird die benutzerdefinierte Methode mit diesem Wert am genauesten sein.
- Wie finde ich meine Ruheherzfrequenz?
- Messen Sie Ihre Herzfrequenz zuerst am Morgen vor dem Aufstehen. Verwenden Sie einen Herzfrequenzmonitor oder zählen Sie manuell Ihren Puls für 60 Sekunden. Nehmen Sie 3-5 aufeinanderfolgende Tage Messungen und verwenden Sie den Durchschnitt für das genaueste Ergebnis.
- Kann ich in mehreren Bereichen während einer Einheit trainieren?
- Ja! Viele effektive Trainingseinheiten integrieren mehrere Bereiche. Zum Beispiel könnte eine Einheit Aufwärmen in Bereich 1, Hauptsatz in Bereichen 3-4 und Abkühlen in Bereich 1 umfassen. Intervalltraining wechselt spezifisch zwischen höheren und niedrigeren Bereichen.
- Wie viel Zeit sollte ich in jedem Bereich verbringen?
- Es hängt von Ihren Zielen und Fitness-Level ab. Anfänger sollten die meiste Zeit in Bereichen 1-2 verbringen. Für allgemeine Fitness, zielen Sie auf 80% in Bereichen 1-3 und 20% in Bereichen 4-5. Wettkampfsportler können mehr Zeit in höheren Intensitätsbereichen während spezifischer Trainingsphasen verbringen.
- Ändern sich Herzfrequenzbereiche, wenn ich fitter werde?
- Ja. Wenn Ihr Fitness-Level verbessert, sinkt Ihre Ruheherzfrequenz typischerweise und Ihre Herzfrequenz bei gegebenen Intensitäten kann sich ändern. Es ist gut, Ihre Bereiche alle 8-12 Wochen neu zu bewerten oder wenn Sie signifikante Veränderungen in Ihrem Fitness-Level bemerken.