Creatine Dosering Calculator – Laad- en Onderhoudsfase
Bereken optimale creatine dosering op basis van uw lichaamsgewicht
Hoe te Gebruiken
- Voer uw lichaamsgewicht in kilogram of pond in
- Selecteer uw supplementatiefase (laden of onderhoud)
- Klik op berekenen om uw gepersonaliseerde dosering te zien
- Volg het aanbevolen innameschema voor de beste resultaten
Wat is Creatine?
Creatine monohydraat is een van de best onderzochte en meest effectieve supplementen voor het verbeteren van trainingsprestaties, het verhogen van spiermassa en het verbeteren van herstel. Het werkt door fosfocreatine voorraden in spieren te verhogen, wat helpt om meer ATP (energie) te produceren tijdens hoogintensieve training.
Creatine wordt van nature in het lichaam geproduceerd en is te vinden in voedingsmiddelen zoals rood vlees en vis, maar supplementatie kan spiercreatine niveaus aanzienlijk verhogen boven wat alleen voeding kan bereiken.
Laad- vs. Onderhoudsfase
Er zijn twee veelvoorkomende benaderingen voor creatine supplementatie:
| Fase | Dosering | Duur | Doel |
|---|---|---|---|
| Laadfase | 0,3g/kg lichaamsgewicht (≈20-25g/dag) | 5-7 dagen | Spiercreatine voorraden snel verzadigen |
| Onderhoudsfase | 3-5g/dag (0,03g/kg) | Doorlopend | Verhoogde creatine niveaus behouden |
De laadfase is optioneel. U kunt deze overslaan en direct naar de onderhoudsdosering gaan, maar het duurt dan 3-4 weken om volledige verzadiging te bereiken in plaats van 5-7 dagen.
Voordelen van Creatine Supplementatie
- Verhoogde kracht en vermogen tijdens krachttraining
- Verhoogde spiermassa en vetvrije massa toename
- Verbeterde prestaties bij hoogintensieve, kortdurende activiteiten
- Sneller herstel tussen trainingssessies
- Verhoogde spiercel hydratatie en eiwitsynthese
- Mogelijke cognitieve voordelen en ondersteuning van hersengezondheid
- Veilig en goed verdragen met minimale bijwerkingen
Hoe Creatine In te Nemen
Voor de beste resultaten volgt u deze richtlijnen:
- Meng creatine poeder met water, sap of een eiwitshake
- Neem in met maaltijden of na de training om absorptie te verbeteren
- Drink dagelijks 8-10 glazen water om uitdroging te voorkomen
- Wees consistent – neem uw dosis elke dag, ook op rustdagen
- Timing is minder belangrijk dan consistentie, hoewel na de training ideaal is
- Geen cyclussen nodig – continu gebruik is veilig en effectief
- Bewaar op een koele, droge plaats uit de buurt van vocht
Veelgestelde vragen
- Is de laadfase noodzakelijk?
- Nee, de laadfase is optioneel. Het helpt u om in 5-7 dagen maximale spiercreatine verzadiging te bereiken in plaats van 3-4 weken met alleen onderhoudsdosering. Beide methoden bereiken hetzelfde eindresultaat; laden brengt u er alleen sneller.
- Wat is het beste moment om creatine in te nemen?
- Hoewel timing minder cruciaal is dan consistentie, suggereert onderzoek dat het innemen van creatine na de training met een maaltijd de absorptie kan optimaliseren. De belangrijkste factor is om het dagelijks in te nemen om verhoogde spiercreatine niveaus te behouden.
- Veroorzaakt creatine waterretentie of een opgeblazen gevoel?
- Creatine verhoogt het watergehalte in spiercellen (intracellulair), wat gunstig is voor spierfunctie en groei. Dit verschilt van subcutane waterretentie (opgeblazen gevoel). De meeste mensen ervaren geen merkbare opgeblazenheid, vooral niet tijdens de onderhoudsfase.
- Hoe lang duurt het voordat je resultaten ziet van creatine?
- Met een laadfase kunt u binnen 5-7 dagen verhoogde kracht en prestaties opmerken. Zonder laden duurt het meestal 3-4 weken. Spiermassa toename wordt duidelijker over 8-12 weken wanneer gecombineerd met goede training en voeding.