Kalorienbedarfsrechner – Personalisierte Energieziele
Legen Sie Kalorienziele mit Makroempfehlungen fest – abgestimmt auf Aktivität und Ziel.
Nur zur Bildungsplanung. Konsultieren Sie Fachpersonal vor Diätprogrammen, besonders bei Erkrankungen.
Inhaltsverzeichnis
Wie zu Verwenden
- Geben Sie Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe in den gewünschten Einheiten ein.
- Wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau, um den Tagesenergieverbrauch zu schätzen.
- Bestimmen Sie Ihr Ziel (abnehmen, halten, zunehmen) samt Wochenrate und optionalem Wunschgewicht.
- Klicken Sie auf Berechnen, um Kalorienziele, Makrohinweise und den Zeitplan zu erhalten.
So entstehen die Kalorienziele
Der Rechner nutzt die Mifflin-St.-Jeor-Formel für den Grundumsatz und multipliziert sie mit dem gewählten Aktivitätsfaktor, um den TDEE zu schätzen. Ihr Ziel erzeugt anschließend ein moderates Defizit oder Plus entsprechend der Wochenrate.
Makroempfehlungen und Tempo
- Zielen Sie auf 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht, um Muskelmasse zu erhalten.
- Verteilen Sie Kohlenhydrate und Fette nach Vorlieben und Energiebedarf.
- Vermeiden Sie dauerhaft extreme Defizite – sie belasten Hormone, Regeneration und Durchhaltevermögen.
- Planen Sie Erhaltungsphasen oder Refeed-Tage bei Plateaus oder starker Müdigkeit.
Häufig gestellte Fragen
- Sind Kalorienrechner bei Erkrankungen verlässlich?
- Nur eingeschränkt. Bei Schilddrüsenproblemen, Diabetes oder nach Krankheiten sollten Ziele gemeinsam mit dem Behandlungsteam festgelegt werden.
- Wie oft sollte ich neu berechnen?
- Aktualisieren Sie die Werte bei Gewichtsänderungen von 2–3 kg, bei verändertem Aktivitätsniveau oder alle 6–8 Wochen, um auf Kurs zu bleiben.
- Muss ich die Makros genau treffen?
- Betrachten Sie sie als Orientierung. Wichtiger ist, Proteine und Gesamtkalorien innerhalb von ±5–10 % zu halten, als jede Kohlenhydrat- oder Fettzahl exakt zu treffen.
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